• 南方网

  • 南方日报

  • 南方都市报

  • 南方杂志

广州 深圳 珠海 汕头 佛山 韶关 河源 梅州 惠州 汕尾 东莞 中山 江门 阳江 湛江 茂名 肇庆 清远 潮州 揭阳 云浮
南方网> 体育>体育新闻

科学健身一分钟|教练带你练出健美腰部

2020-05-23 09:08 来源:南方网 彭博 王芳
.
  

  “小腰精”还是“大肚腩”,你自己选吧!

  展示教练

  邓乐,毕业于湖南城市学院体育学院,国际级运动健将,中国健美健身国家队队员,全国健美锦标赛冠军,广东省健身健美协会常务副秘书长。

  1.仰卧举腿 10-15次

  主要锻炼下腹部。

  动作要领:双手置于身体两侧稳定躯干,收紧腹部,双脚并拢抬离地面并与地面保持水平位置,下腹发力腿部往天花板方向用力蹬至最高点,下放控制速度,慢慢下落至开始位置。

  2.仰卧交替摆腿 30次

  可锻炼整个腹部。

  动作要领:双脚并拢抬离地面,含胸收腹,上半身离开地面,身体蜷缩,腹部控制腿部交替摆动。

  3.仰卧交替侧起 左右各10次

  锻炼腹外斜肌

  动作要领:平躺在垫上,抬起一侧腿部,同侧手置于膝盖窝处,含胸收腹,腹部用力另外一侧手摸对侧练背,动作过程全程收紧腹部。

  4.仰卧卷腹 15次

  锻炼整个腹部

  动作要领:平躺在垫上,膝关节弯曲,双腿并拢,脚平放在地面上。背部贴在地面上,放松颈部肌肉。双手置于大腿前侧,慢慢向上弯曲躯干,让身体呈蜷缩状态,但是要注意,下背部始终要紧贴地面,不要使整个身体直立起来,这个过程动作尽量要慢,不要依赖惯性。

  到达弯曲的最高处,稍作停留,给腹部一个力,感受肌肉收缩,然后放松,身体慢慢下落,最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依赖惯性借力。

  5.俯卧平板支撑 30秒

  可以有效的锻炼腹横肌,训练核心肌群最有效的方法之一。

  动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。

  出品人:胡键

  监制:陈志 孙国英 陈戈

  策划:邱江剑

  统筹:王芳 丁晓然

  记者/剪辑:彭博 王芳

  视频素材:广东省健身健美协会

编辑: 陈伟峰

相关新闻

回到首页 回到顶部
回到首页 回到顶部

南方报业传媒集团简介- 网站简介- 广告服务- 招标投标- 物资采购- 联系我们- 法律声明- 友情链接

本网站由南方新闻网版权所有,未经授权禁止复制或建立镜像 广东南方网络信息科技有限公司负责制作维护

违法和不良信息举报电话:020-87373397 18122015029 18122015068

ICP备案号:粤B-20050235