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你健对身了吗?《全民健身指南》教你如何正确健

2017-08-12 03:49 来源:新华社

  广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩……如今,各类运动“靓照”霸屏“朋友圈”,无论男女老少,中华大地上全民健身热情高涨。但因健身不当而受伤的情况也时有发生,在心疼伤者的同时,你是否想过自己真的会健身吗?

  新华社记者王鹏摄

  10日,国家体育总局发布《全民健身指南》(以下简称《指南》),其中就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。

  健身方式不同 健身效果各异

  《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征,将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

  其中,有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动,可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步(8千米/小时以上)、骑自行车等在内的大强度运动。

  新华社发(李嘉南摄)

  《指南》提到,有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等;且中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的体育活动方式。《指南》建议人们在进行体育健身活动时,应将有氧运动作为基本的体育活动方式。

  力量练习则是指人体克服阻力,提高肌肉力量的运动方式,可分为包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。

  新华社记者毛思倩摄

  力量练习能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层,力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。

  作为趣味性较强的球类运动,可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,调节心理状态,是青少年首选的体育活动项目。

  新华社发(周海军 摄)

  而包括武术、气功等在内的中国传统运动健身方式动作平缓,柔中带刚,强调意念与身体活动相结合,具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力,改善神经系统功能,调节心理状态,且安全性好,特别适合中老年人群运动健身。

  新华社记者王晓摄

  牵拉练习可分为包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。《指南》建议,初期参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。

  健身强度因人而异 健身时间适合为宜

  在找准自己需要的体育健身运动方式的同时,还得把握好体育健身活动强度。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,不仅对健身无益,还可能造成运动伤害。

  《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中,散步等小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分;健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/分;跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果,运动中心率超过140次/分。

  针对不同的运动个体,《指南》建议:有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动;体育锻炼者,在实施体育健身活动方案时,可根据自身情况,科学调整运动强度,以适应个体状况。

  同时,每次体育健身活动时间直接影响活动效果。运动时间过短,提高身体机能效果甚微;而运动时间过长,则容易造成疲劳累积,也不会进一步增加健身效果。

  《指南》建议,对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

  对于有体育健身活动习惯的人,《指南》建议,每周应运动3至7天,每天应进行30至60分钟的中等强度运动,或20至25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周宜进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周可进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动。

  健身计划宜循序渐进 健身效果贵在坚持

  针对不同阶段的体育健身人群,《指南》也给出了不同的可操作性建议。

  对于刚参加体育健身活动的人,《指南》建议刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

  体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。

  《指南》指出,初期体育健身活动的时间约为8周,宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式,每次运动10至20分钟,逐渐增加到30至40分钟,每周运动3天,逐渐增加到每周运动5天。

  在从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,宜保持初期的体育健身活动方式,并适当增加力量练习。这一阶段每次宜运动30至50分钟;如安排无氧运动,每次运动10至15分钟;每周应有1至2次力量练习,每次6至8种肌肉力量练习,各重复1至2组,进行5至10分钟牵拉练习;每周运动3至5天。

  当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。这一阶段宜保持体育健身活动中期的运动方式。每次中等强度运动30至60分钟,或大强度无氧运动15至25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8至10种肌肉力量练习,各重复2至3组,每次进行5至10分钟牵拉练习。每周运动5至7天,大强度运动每周不超过3次。

  图表制作:实习生武子毓;编辑:王浩宇;签发:高鹏

  版权归新华社所有,未经许可不得转载

  (原标题:你健对身了吗?《全民健身指南》教你如何正确健身)

编辑: 朱江伟
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